RUTINA TOTAL PARA UN CUERPO NUEVO EN CUATRO SEMANAS

 ¿Necesitas ganar músculo en poco tiempo? ¿Quieres ver cambios en tu cuerpo?

Te propongo una rutina para ganar músculo enfocando tu actividad deportiva en los ejercicios de fuerza. Sin fuerza, cualquier actividad deportiva te costará más. 

Importante. Si no estás entrenado, conviene que hagas los ejercicios despacio y con poco peso para evitar lesiones. Consulta con un entrenador o especialista deportivo si tienes dudas. Es la rutina que yo hago, pero no quiere decir que sea buena para todo el mundo. Si tienes lesiones o dolencias de algún tipo, evita esta rutina.

RUTINA FULL BODY DE 20 MINUTOS

Con esta rutina ejercitarás brazos, piernas, hombros, pecho y abdomen. Prepárate porque sin esfuerzo y sacrificio no hay resultados, lo que no quiere decir que no podamos divertirnos en el camino. 

Como siempre, es muy importante tener la motivación adecuada y ser consistentes. Y recuerda, el ejercicio es un alivio para la mente. Estar saludables y en forma es importante para afrontar cualquier desafío en la vida. No olvides cuidar tu cuerpo.

Para esta rutina necesitarás unas mancuerdas de 10 kilos. Si estás empezando o no estás entrenado, comienza con unas de 3 kilos y ves subiendo a 5 kg cuando te sientas cómodo.

Elige tu música favorita para realizar workouts y ¡a sudar!

Recuerda: Siempre hay que calentar antes de empezar cualquier rutina.

Primer ejercicio. En estos ejercicios trabajarás dos músculos distintos.

Elevaciones de hombros combinadas con zancadas o lounges.

De pie, con espalda recta, separa los pies a la altura de las caderas. Dobla una rodilla acercándola al suelo en ángulo de 90 grados mientras elevas los dos brazos a la vez a la altura de la barbilla. Alterna las piernas con cada elevación. 

3 series de 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada serie. Como ves, no digo repeticiones. Haz lo que puedas en esos 30 segundos. Fíjate en los movimientos y como se esfuerzan tus músculos. 

Segundo ejercicio. De nuevo trabajaremos dos grupos musculares distintos.

Sentadillas con elevaciones de brazo por encima de la cabeza. En las sentatillas bajamos todo lo que podemos, casi rozando el suelo. Las elevaciones con las mancuerdas van desde los hombros hasta estirar por encima de la cabeza. Respira con cada repetición.

3 series de 30 segundos con 10 segundos de descanso entre ellas.

Tercer ejercicio

Los pies abiertos a la altura de las caderas. Es un ejercicio en dos movimientos. Colocamos la espalda en ángulo de 90 grados, estiramos y encogemos los brazos en esta posición. Dejamos los brazos pegados al cuerpo, estirados de nuevo, nos incorporamos y manteniendo los brazos fijos, levantamos los talones. Vamos a trabajar esa pantorrila.

3 series de 30 segundos con 10 segundos de descanso entre ellas.

Cuarto ejercicio

Alternamos dos sentadillas con los brazos estirados por delante del cuerpo con dos repeticiones de biceps cuando estemos en el suelo en la segunda sentadilla.

3 series de 30 segundos con 10 segundos de descanso entre elllas.

Siempre propongo hacer los ejercicios con mancuerdas, pero puedes optar para este ejercicio por una bola de pesa tipo pesa rusa o discos o similar, como esta, para mí muy cómoda y ergonómica:

Quinto ejercicio

Toca tumbarse sobre el piso, mejor sobre una colchoneta no demasiado mullida. Vamos a por el abdomen.

Tumbados en el suelo, apoyamos uno de las piernas y estiramos la otra  hacia el techo levantando los glúteos mientras elevamos las pesas de ambos brazos hacia el techo. Alterna las piernas en cada levantada.

Es un ejercicio duro, pero ofrece unos resultados extraordinarios.

3 series de 30 segundos con 10 segundos de descanso entre ellas.

Sexto ejercicio: Triceps y hombros

Alternamos triceps con apertura de brazos a la altura de los hombros.

3 series de 30 segundos con 10 segundos de descanso entre ellas.

Séptimo ejercicio

Burpees alternando levantamiento de pesas por encima de la cabeza. Solo un brazo cada vez. Evita el salto final del burpee y cámbialo por la alternancia en el levantamiento de pesas.

3 series de 30 segundos con 10 segundos de descanso entre ellas.

Octavo ejercicio

Abdominales clásicas manteniendo las pesas por encima de la cabeza con los brazos estirados. Solo se mueve nuestra espalda. Piernas apoyadas en el suelo para aguantar el impulso. Cuidado con el equilibrio. Las pesas se mantienen en línea recta.

3 series de 30 segundos con 10 segundos de descanso entre ellas.

Si has llegado hasta aquí, enhorabuena, porque has ejercitado todo el cuerpo.

No olvides estirar adecuadamente e hidratarte. Lo mejor siempre es el agua.